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一.維基百科:色胺酸-血清素?



色氨酸

是一種必需的蛋白胺基酸。分子中包含一個親脂的吲哚芳香環系。
色氨酸是色胺5-羥色胺褪黑素的製取前體。轉化產物2-氨基-3-羧基粘康酸半醛也是維生素B3的合成前體。

色胺酸(Tryptophan)是人體不能合成胺基酸,因此它必須從食物中汲取。
它是血清素(亦稱「5-羥色胺」,serotonin)的前體,血清素是重要的神經遞質

血清張力素(英文:Serotonin、5-hydroxytryptamine,或5-HT)又稱血清素5-羥色胺,為單胺型神經遞質,由色胺酸衍生而來,合成於中樞神經(CNS)元及動物(包含人類)消化道之腸嗜鉻細胞內。許多蘑菇植物(含蔬果)中皆含有血清素。

研究指出,血清素和強迫症以及戀愛有密切關係。



二.【好眠筆記】助眠好食材,注意食用時間及份量

『色胺酸』是天然胺基酸的一種,是大腦製造血清素(Serotonin)的原料,而血清素是一種可以減緩神經活動、讓人安定放鬆並引發睡意的神經傳導物質,所以含有色胺酸的食物能使人容易入睡,不過,人體無法自行合成色胺酸,必須從天然食物中獲得。

通常含蛋白質的食物都有色胺酸,像海鮮(魚)、肉(雞肉)、奶類食品(包括牛奶、優酪乳、乳酪等)都有豐富的色胺酸,其次是豆類與堅果類食物(其中又以葵瓜子、芝麻及南瓜子最多),此外香蕉則是富含色胺酸最多的水果,這也是之前不斷有報告指出,吃香蕉會讓心情比較愉悅,正是因為香蕉本身色胺酸含量比較高。

另外,要提醒大家,若要透過這些助眠食材改善睡眠,要注意食用的「時間點」及「份量」,不要在太接近就寢時間進食太多,避免讓身體在入睡後仍得運作來消化這些食物,導致睡眠變淺,或是避免需要半夜起床如廁,造成中斷睡眠。 依上述睡前飲食原則,筆者在臨床上常就食材的方便性,給予以下建議:入睡前一個半小時,可以飲200毫升以內的非刺激性流質食物(如牛奶),睡前也可以吃一點水果(如富含色胺酸中型香蕉一根)。

2010/03 康健雜誌 3月份網路專欄



三.血清素vs憂鬱 -一種大腦神經傳遞物質-會受食物影響

血清素是腦中主要的*幸福分子*之一,當腦中血清素缺乏時,則可能有憂鬱的現象發生。「血清素」是一種大腦神經傳遞物質,與情緒調節有關,血清素功能不足、分泌量不夠或作用不良會造成憂鬱症。抗憂鬱劑是藉由刺激或增加血清素活性來治療憂鬱症,但合併兩種或多種抗憂鬱劑,卻可能導致血清素症候群。
 

血清素症候群並不常見,臨床症狀包括情緒激動、混亂、肌肉痙攣、僵直、反射過度、顫抖、流汗、腹部痙攣、惡性高體溫、低血壓、昏迷,甚至死亡等。

 

Burkitt,s淋巴瘤細胞中,血清素會引導癌化的細胞走向細胞的凋亡(apoptosis)之路,換句話說,血清素扮演著癌細胞抑制者的角色。雖然,血清素在淋巴瘤細胞中確實能將這些細胞導向自我了斷,但是他們也在人體14種不同的血清素受體(receptor) 中,發現其中一種名為"血清素運輸受體(serotonin transporter receptor)"的功能,受到了一類作用機轉為選擇性抑制血清素再吸收的抗憂鬱藥物所抑制,例如:Prozac(百憂解) 。此時,實驗中發現,血清素運輸受體受到抑制後,血清素將終止扮演癌細胞抑制者的角色,而癌化的細胞選擇分裂,不再走向細胞的凋亡之路。 http://scc.bookzone.com.tw/sccd/news.asp?ser=690

 

1)研究顯示,全世界住在海邊的人都比較快樂和健康。不只是因為大海讓人神清氣爽,最主要是他們把魚當作主食,哈佛大學的研究報告指出,深海魚魚油中的Omega-3脂肪酸,有類似常用的抗憂鬱藥作用,即能阻斷神經傳導路徑,增加血清素的分泌量,血清素有安眠的作用

 

(2)香蕉含有生物鹼(alkaloid),可以振奮精神和提高信心。而且香蕉是色胺酸和維他命B6的超級來源,這些都可以幫助大腦製造血清素,減少失眠和憂鬱。

 

(3)菠菜除含有大量鐵質外,更有人體所需的葉酸。醫學文獻一致指出,缺乏葉酸會導致精神疾病,包括失眠、抑鬱症和早發性癡呆等。研究也發現,無法攝取足夠葉酸的人,在5個月後,都無法入睡,並產生健忘和焦慮等症狀。研究人員推論,缺乏葉酸會導致腦中的血清素減少,造成失眠和抑鬱症的出現。

營養學家在測試人腦對多種不同食物的反應時發現,食物可以改變人的精神、情緒、記憶力、敏銳性和思維能力等。因此,科學研究認為,要使自己的頭腦隨時保持敏捷和清醒,科學安排一日三餐的飲食結構十分重要。

科學家通過實驗發現,早餐最好不喫或少喫稀飯、甜面包或炒面等含碳水化合物多的食物,以免使腦中的血清素增加。因血清素具有鎮靜作用,使大腦無法達到最佳狀態。另外,早餐也不宜喫油條、蛋和熏肉等含有大量脂肪和膽固醇等不易消化的食物,以免流往腦間的血液減少,降低腦的應激性和靈敏度。比較科學的早餐,應該多喫些瘦肉、鮮果或果汁等脂肪含量低的食物,並且飲上12杯茶或咖啡,就能使人的頭腦反應靈活,思維敏捷,工作和學習效率高

午 餐也不宜以碳水化合物為主,如喫了富含糖和澱粉多的米飯、面條、面包和甜點心等食物,會使男性困倦,女性嗜睡。科學的午餐結構應以喫蛋白質和膽鹼含量高的 肉類、魚類、禽蛋和大豆制品等食物為主。因為這類食物中的優質高蛋白,可使人的血液中酪氨酸增加,進入人腦之後,可轉化為使人頭腦保持敏銳的多巴胺和去甲 腎上腺素等化學物質。而膽鹼則是腦神經傳遞乙 膽鹼的化學介質, 膽鹼對腦的理解和記憶功能有重要作用。科學家們研究實驗顯示:40歲以上的人喫了富含碳水化合物的午餐後,不論男女,在飯後長達4小時以內,精力的集中程度都比不上那些午餐時喫高蛋白的人

在晚餐的安排上,一般應選擇碳水化合物為主的食物,少喫蛋白質含量豐富的食物。因為碳水化合物能間接改變腦中的化學反應,促使體內分泌胰島素,幫助肌肉細胞吸取血清中大量的氨基酸,進而使較多的色氨酸進入腦部,轉化為有鎮靜作用的血清素,幫助人們更好地休息、睡眠,恢復腦力,積蓄精力。當然,如果晚上需要用較大精力繼續工作或學習,也應適當補充些高蛋白食品。


by 陽明生物





四.提高『幸福分子』---血清素

 
1、深海魚
 
全世界住在海邊的人都比較快樂,不只是因為大海讓人神清氣爽,還因為他們把魚當作主食。哈佛大學的研究報告指出,魚油中的Omega-3脂肪酸,與常用的抗憂鬱藥如碳酸鋰有類似作用,讓我們的身體分泌出更多能夠帶來快樂情緒的血清素。
 
2、香蕉
 
不要羨慕大猩猩為甚麼永遠那麼傻氣而可愛,嫩黃色的香蕉不僅美味,而且含有一種稱為生物鹼(al-kaloid)的物質。生物鹼可以振奮精神和提高信心,而且香蕉是色胺酸和維生素B6的超級來源,這些都可以幫助我們的大腦製造血清素。
 
3、葡萄柚
 
葡萄柚不但有濃郁的香味,更可以淨化繁雜思緒,也可以提神醒腦。至於葡萄柚所含的高量維他命C,不僅可以維持紅血球的濃度,使身體有抵抗力,而且維他命C也可以抗壓。最重要的是,在製造多巴胺、正腎上腺素時,維他命C是重要成分之一。
 
4、全麥麵包
 
為甚麼總有那麼多MM喜歡吃麵包和點心,原來它們因為含有大量碳水化合物而成為抗憂鬱食物。但是吃點心容易攝入過多熱量,所以吃複合性的碳水化合物,如全麥麵包等,效果慢一點,但更合乎健康原則。
 
5、菠菜
 
卡通中大力水手吃了菠菜後會力大無窮,其實吃了菠菜還會心情大好。
 
菠菜除含有大量鐵質外,更有人體所需的葉酸。醫學文獻一致指出,缺乏葉酸會導致精神疾病,包括抑鬱症和早發性癡 呆等。研究也發現,那些無法攝取足夠葉酸的人,在5個月後,都無法入睡,並產生健忘和焦慮等症狀。研究人員推論,缺乏葉酸會導致腦中的血清素減少,造成抑 鬱症出現。那甚麼是富含葉酸的食物呢——— 幾乎所有的綠色蔬菜和水果都含有葉酸,但菠菜最多! 吃菠菜讓人快樂(圖)
 
6、櫻桃
 
鮮艷欲滴的櫻桃不止好吃,而且還和阿斯匹林一樣有效。美國密西根大學的科學家們認為:吃20粒櫻桃比吃阿斯匹林還有效。
 
7、大蒜
 
大蒜雖然會帶來不好的口氣,卻會帶來好心情。德國科學家從一項針對大蒜對膽固醇的功效研究中發現,病人吃了大蒜製劑之後,感覺比較不疲倦、不焦慮、不容易發怒。
 
8、南瓜
 
南瓜之所以和好心情有關,是因為它們富含維生素B6和鐵,這兩種營養素都能幫助身體所儲存的血糖轉變成葡萄糖,而葡萄糖正是腦部唯一的燃料。南瓜派也被認為是選單上「最聰明」的甜點。因為每吃一口南瓜派,就會同時攝取3種類胡蘿蔔素,這對預防心臟病、抗老化都十分有用。
 
9.低脂牛奶
 
溫熱的牛奶向來就有鎮靜、緩和情緒的作用,尤其對經期女性特別有效,可以幫她們減少緊張、暴躁和焦慮的情緒。而選擇低脂牛奶,絕對不妨礙MM的「美體計劃」。
 
  
13、咖啡
 
讓人亢奮該是咖啡的一大功效了,其實還有一點作用不知道大家體會到沒有:讓人學會了收斂。喝咖啡的意境與飲酒是 完全不同的,它需要一個可能隨意卻不能大意,可能簡單卻不能簡陋,可能雜亂卻不能無張的氛圍。在這樣一個氣氛下,大呼小叫的人可以變得輕聲細語,張牙舞爪 的人可以變得溫文爾雅,煩躁不安的人也可以沉下心來,就那麼坐著,品著,享著。 
 
14、火鍋
 
火鍋一直給人紅火、熱鬧的感覺。孤單的時候,打起精神找一幫朋友吃頓火鍋,嘴裡吃著熱騰的涮食,眼中望著真實的食伴,馬上有一種溫暖、充實的感覺襲上心頭。有甚麼事可以比朋友更重要呢!
 
15、辣椒
 
這種可以把人辣得大呼過癮,也可以讓人吃得淚流滿面的東西,叫做辣椒。種類很多,紅的、綠的,長的、短的,燈籠形的、指天狀的……作用只有一個,刺激!刺激你的味蕾,刺激你的淚腺,刺激你麻木的感情。

19、花草茶
 
台灣人真是會享受,就用那幾種花瓣,卻泡出了一壺的春天。花香被水鎖住了,而心情被茶解放了。就在這一泡一品的過程中,心中瞬間可以毫無雜念,就如這水清澈見底,再如這花陽光燦爛。


摘自:老是欠債 血清素不足作怪








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